Szpagat jest widowiskową i efektowną figurą gimnastyczną, w której nogi są rozciągnięte tworząc linię prostą najczęściej wzdłuż podłogi.

Każdy z nas oglądał kiedyś wysportowane gimnastyczki na zawodach w telewizji lub legendarne stare filmy z Jean-Claudem Van Damme. Dla wielu amatorów sportu była to inspiracja aby zacząć treningi sztuk walki i innych dyscyplin. Również wielu profesjonalnych sportowców przyznaje się, że czerpali inspirację z takich źródeł – chociażby znany z UFC Mirko „Cro cop” Filipović.

Dojście do szpagatu nie jest jednak takie łatwe jak mogło by się wydawać, szczególnie u osób nie obdarzonych odpowiednimi predyspozycjami.

W tym artykule postaramy się udzielić podstawowych informacji o szpagacie, o tym kto jest w stanie go zrobić z dużym prawdopodobieństwem i w jaki sposób można rozciągnąć nogi do szpagatu.

Czy każdy jest w stanie zrobić szpagat?

Dwa najpopularniejsze rodzaje szpagatu to:

• szpagat damski – jedna noga jest wystawiona do przodu, a druga do tyłu.
• szpagat męski (turecki) – nogi są wystawione na boki aż do ziemi.

Szpagat damski jest łatwiejszym z dwóch wymienionych wyżej. Każdy przy odpowiednio regularnym i intensywnym treningu może go zrobić. Kobiety są zazwyczaj lepiej predysponowane do zrobienia szpagatu. Często zdarza się, że są go w stanie zrobić po krótkim treningu lub nawet bez treningu. U mężczyzn jest to zazwyczaj bardziej długotrwały proces i z wiekiem jest coraz trudniej dojść do szpagatu. Najlepiej jeśli treningi zaczną się w młodym wieku. Ale jeśli jesteś dorosły to nic straconego, po prostu trzeba będzie włożyć trochę więcej pracy.

Szpagat męski to już wyższa szkoła jazdy. Nie każdy człowiek jest predysponowany aby go zrobić. Wielu ludzi ma ograniczenia związane z budową bioder, które nigdy nie pozwolą im dojść do pełnego szpagatu tureckiego.

Od czego zacząć?

Od rozgrzewki! Jest to fundamentalna zasada. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a szczególnie trening rozciągania do szpagatu. W treningu tym pracujemy nad rozciąganiem swoich mięśni, co bez odpowiedniej rozgrzewki może skończyć się naciągnięciem mięśnia, naderwaniem a nawet zerwaniem. Takie kontuzje leczą się miesiącami, lubią się odnawiać, więc skutecznie uniemożliwią nam dalszy trening. Wystarczy odpowiedzieć sobie na pytanie: Czy wolisz przeznaczyć 15-20 minut na porządną rozgrzewkę, czy pół roku na leczenie kontuzji?

Rozgrzewka w pierwszej kolejności powinna obejmować wysiłek aerobowy. Podniesie to temperaturę ciała i przygotuje mięśnie do wzmożonego wysiłku. Zwiększy przepływ krwi do mięśni. Nie tylko zabezpieczy nas to przed kontuzją, ale podniesie również efektywność samego treningu.

Dobrze sprawdzi się bieg, trucht. Jeśli trenujemy w domu dobry będzie też rowerek stacjonarny czy orbitrek. Jeśli nie dysponujemy sprzętem to sprawdzi się doskonale także bieg w miejscu lub skip. Wystarczy 10 minut wysiłku.

Drugą częścią rozgrzewki będzie rozgrzewka specjalistyczna. Jest to rozgrzewka ukierukowana na te grupy mięśni, które będą angażowane na naszym treningu właściwym.

W przypadku rozciągania do szpagatu warto wdrożyć do rozgrzewki takie ćwiczenia jak:

• krążenia bioder
• wykroki
• przysiady z wyskokiem szeroko-wąsko (tutaj instruktaż).
• dynamiczne wymachy nóg w przód
• dynamiczne wymachy nóg w tył
• wymachy nóg na boki do zewnątrz
• wymachy nóg na bok do wewnątrz

Rozgrzewka aerobowa oraz dwa obwody każdego z tych ćwiczeń dobrze przygotują mięśnie do rozciągania do szpagatu.

Co jest najistotniejsze w rozciąganiu do szpagatu?

Pomijając rozgrzewkę (bez której nasze treningi mogą zakończyć się fiaskiem bardzo szybko), najważniejsze czynniki to:

1. Regularność – aby osiągać postęp, trening musi być regularny. Trening 2-3x w tygodniu to minimum aby osiągać postępy. Optymalna częstotliwość to 3-5x w tygodniu.
2. Odpowiedni dobór intensywności – nie możemy rzucać się od razu na „głęboką wodę”. Nie powinniśmy naciągać mięśni do bólu. Nie powinniśmy także „sprężynować” w trakcie rozciągania do szpagatu, czyli gwałtownie odbijać w kierunkach góra-dół. Gwałtowne ruchy i ruchy ponad granicę bólu mogą doprowadzić do kontuzji. Intensywność, długość i częstotliwość powinna być zwiększana z czasem.
3. Długość serii – badania z ostatnich lat wykazują, że aby osiągać postęp w rozciąganiu mięśni, długość serii w której mięsień będzie rozciągany powinna wynosić minimum 60 sekund. To da odpowiedni bodziec mięśniom aby z czasem rozciągnięcie było coraz większe.

Narzędzia i akcesoria pomocne w treningu do szpagatu

1. Przyrząd do rozciągania nóg

Taki przyrząd składa się z dwóch ramion bocznych oraz środkowego. Na końcach bocznych ramion opiera się stopy, a środkowe ramie służy do przyciągania tułowia do przodu. Przyrząd taki jest używany przez liczne tancerki, baletnice, a także zawodników sztuk walki.

 

2. Maszyna do rozciągania nóg do szpagatu

Jest to profesjonalna maszyna nadająca się nie tylko do domowych siłowni, ale także do klubów fitness czy klubów sportów walki. Za pomocą kierownicy reguluje się rozstaw bocznych ramion, na których opierają się nogi. Tym sposobem maszyna pozwala pogłębiać rozciąganie. Intensywność rozciągania jest większa niż w rozciąganiu bez obciążenia z użyciem siły grawitacji. Przeznaczona dla osób bardziej zaawansowanych, które trenują już od jakiegoś czasu.

Używana przez wielu adeptów sportów walki i innych dyscyplin sportowych.

 

3. Pas do rozciągania mięśni dwugłowych i czworogłowych

Z tym pasem nie musisz już dłużej przyciągać dłońmi swojej stopy wprawiając swój kręgosłup w nieanatomiczną pozycję. Pas posiada siedem zaczepów, z których można przyciągać pas do siebie, dzięki czemu każdy może znaleźć odpowiedni dla siebie poziom, niezależnie od stopnia zaawansowania.

 

4. Pas do ćwiczeń jogi i rozciągania nóg

Taki pas pozwoli nam rozciągać mięśnie w pozycji stojącej. Będą to ruchy przydatne dla tancerzy, baletnic, zawodników sztuk walki. Jest znakomitym uzupełnieniem treningu rozciągania. Dobrze przyczynia się także do wzmocnienia mięśni pośladkowych.

 

5. Aplikacje na telefon pomagające w rozciąganiu do szpagatu

W sklepie Apple czy Google Play istnieją aplikacje z gotowymi planami treningowymi do szpagatu. Plany są podzielone wg. stopni zaawansowania. W każdym planie zazwyczaj są ilustrowane klipy wideo z ćwiczeniami. Są także timery odliczające czas do końca serii.

Treningi wykonywane z takimi aplikacjami mogą być bardzo pomocne. Przypomnienia na telefonie motywują nas do regularności w rozciąganiu. W wersjach darmowych jedynym minusem są reklamy wyświetlające się co jakiś czas.

Przykładowe nazwy aplikacji w sklepie Google Play:

• „Learn the splits”
• „How to do the splits „
• “Trening szpagatu”

Jak śledzić postępy?

Śledzenie postępu jest bardzo ważne. Dzięki temu wiemy czy nasz plan treningowy działa i jest skuteczny.

W przypadku treningu rozciągania bez sprzętu – warto ustalić sobie jakieś punkty odniesienia na podłodze / macie. Można zwracać także uwagę na odległość od krocza do podłogi i mierzyć to np. kostkami do jogi.

Przy trening ze sprzętem przedstawionym powyżej warto zwracać uwagę np. kąt rozwarcia maszyny do rozciągania, tak aby z każdym tygodniem był on nieco większy.

Pasy do rozciągania mają punkty i zaczepy, które również pozwolą na śledzenie tego, czy nasze rozciągnięcie się zwiększa.

Przykładowy plan treningowy do szpagatu

1. Rozgrzewka podstawowa (10 minut) – wysiłek aerobowy o umiarkowanej intensywności – bieg, trucht, skipy
2. Rozgrzewka specjalistyczna (wykonaj 2 obwody):

• Krążenia bioder (10 w każdą stronę)
• Wykroki w miejscu (po 15 powt. na każdą nogę)
• Przysiady z wyskokiem szeroko-wąsko (15 powt.)
• Dynamiczne wymachy nogi w przód (15 powt. na każdą nogę)
• Dynamiczne wymachy nogi w tył (15 powt. na każdą nogę)
• Wymach nogi na bok do zewnątrz (10 powt. na każdą nogę)
• Wymach nogi do wewnątrz (10 powt. na każdą nogę)

3. Trening właściwy rozciągania nóg do szpagatu (wykonaj 3 razy):

• Szpagat damski – 60 sekund (na każdą nogę)
• Szpagat męski – 60 sekund

 

Progresja treningowa: z czasem należy zwiększać długość oraz ilość serii w treningu właściwym. Proponowana poniżej progresja rozpisana jest na 10 tygodni i po 6 tygodniach obejmuje tydzień celowego roztrenowania (deload week). Jest to istotny element każdego planu treningowego, pozwalający robić długotrwałe postępy bez ryzyka przetrenowania.

• Tydzień 1: 3x 60 sekund
• Tydzień 2: 3x 75 sekund
• Tydzień 3: 3x 90 sekund
• Tydzień 4: 4x 75 sekund
• Tydzień 5: 2x 60 sekund (roztrenowanie)
• Tydzień 6: 4x 90 sekund
• Tydzień 7: 4x 105 sekund
• Tydzień 8: 5x 90 sekund
• Tydzień 9: 5x 105 sekund
• Tydzień 10: 5x 120 sekund

Przerwy między seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund. Jeśli w którymkolwiek momencie czujesz ból lub kłucie, natychmiast przerwij trening!

Częstotliwość – w pierwsze tygodnie treningów zalecamy trenować 3x w tygodniu. W kolejnych tygodniach można zwiększyć częstotliwość do 4-5x w tygodniu w zależności od samopoczucia i poziomu regeneracji.

Mięśnie i ścięgna muszą mieć odpowiedni czas na regenerację więc trenowanie codzienne nie jest zalecane. Każdy plan treningowy lepiej zacząć z konserwatywnymi założeniami i dopiero w miarę upływu czasu zwiększać częstotliwość i intensywność ćwiczeń.

Powyżej znajduje się trening specyficznie skonstruowany pod wykonanie szpagatu. Należy pamiętać, że mięśnie powinny być rozciągnięte równomiernie. Z tego powodu warto wkomponować w swój plan treningowy także ćwiczenia rozciągające na inne mięśnie nóg np. czworogłowe ud czy pośladki.

Podsumowanie

Dojście do szpagatu nie jest łatwą sztuką szczególnie dla osób bez specjalnych predyspozycji i ludzi, którzy nie rozpoczęli treningów w młodym wieku. Jest to jednak możliwe za pomocą odpowiednio regularnego treningu (jeśli mowa o szpagacie damskim).

To ile zajmie danej osobie rozciągnięcie nóg do szpagatu to kwestia bardzo indywidualna. U niektórych osób będzie to kilka tygodni, a u innych kilka miesięcy. Najważniejsza jak w każdym sporcie jest regularność i bycie konsekwentnym w dążeniu do obranego celu.