Trening okluzyjny kilka lat temu stał się popularny u adeptów sportów siłowych jak i w rehabilitacji. W tym artykule postaramy się obalić kilka mitów na temat treningu BFR i rozwiać wątpliwości na temat jego potencjalnych korzyści.
Czym jest trening okluzyjny?
Trening z ograniczeniem przepływu krwi (BFR - blood flow restriction training) to technika łącząca ćwiczenia o niskiej intensywności z ograniczeniem przepływu krwi. Trening tego typu daje podobne do treningu o wysokiej intensywności. Jest używany na siłowni od jakiegoś czasu, zyskuje także popularność w warunkach klinicznych.
Na czym polega trening BFR ?
Polega na założeniu opaski uciskowej na trenowany mięsień. Można go nakładać na kończynę górną lub dolną. Opaska jest regulowana w celu częściowego naczyń krwionośnych. Pacjent jest następnie proszony o wykonanie ćwiczeń oporowych o niskiej intensywności (20-30% maksymalnego ciężaru), z dużą liczbą powtórzeń w serii (15-30) i krótkimi przerwami na odpoczynek między seriami (30 sekund).
Korzyści wynikające z treningu okluzyjnego
Duża liczba badań pokazała, że w porównaniu z konwencjonalnym treningiem siłowy, trening BFR jest bardzo skuteczny przy użyciu bardzo małych obciążeń (rzędu 20-30% ciężaru maksymalnego). Przy użyciu tak małych obciążeń można osiągnąć porównywalny wzrost masy mięśniowej, jak przy standardowym treningu siłowym z użyciem 70-80% ciężaru maksymalnego. To umożliwia powrót pacjentom do formy po kontuzjach bez nadmiernego obciążania stawów, ścięgien i więzadeł.
Czy trening BFR jest bezpieczny dla układu sercowo-naczyniowego?
Trening BFR, podobnie jak normalny trening siłowy powoduje tymczasowy wzrost ciśnienia i pulsu podczas wykonywania ćwiczeń, po czym parametry wracają do normy. Przy tym warto zauważyć, że trening BFR powoduje mniejszy wzrost ciśnienia niż ciężki trening siłowy (Takano 2005). Prawdopodobnie wynika to z możliwości użycia niższych obciążeń.
Czy trening okluzyjny z użyciem opasek BFR może powodować zakrzepy?
Założenie opaski uciskowej i ograniczenie przepływu krwi nie zwiększa ryzyka wystąpienia zakrzepów. W kilku badaniach naukowych sprawdzano tę kwestię - żadne z nich nie wykazało zwiększonego ryzyka zakrzepów, a wręcz przeciwnie. Jedno z badań (Jarett 2004) pokazało, że trening oporowy jak i stosowanie opasek do treningu okluzyjnego zmniejsza prawdopodobieństwa zakrzepów. Z kolei inne badanie wykazało korzyści wynikające z programu treningowego opartego o BFR dla osób po operacji kolana, bez ryzyka związanego z zakrzepami.
Na co zwrócić uwagę przy treningu BFR?
Ważnym aspektem jest szerokość opaski. Niektórzy używają do ograniczenia przepływu krwi zwykłych gum fitness. Są one za wąskie, i przy zbyt mocnym zaciśnięciu mogą powodować ryzyko uszkodzenia tkanek miękkich i powstawania siniaków. Opaska powinna mieć szerokość conajmniej 3-4 cm.
Kolejnym ryzykiem jest zbyt mocne zaciśnięcie opaski. Ciężko jest zdefiniować dokładny stopień, w jakim opaska powinna zostać zaciśnięta, jednak w tym przypadku mocniej nie zawsze znaczy lepiej. Należy zacząć treningi minimalnego nacisku niezbędnego do osiągnięcia celu związanego z ograniczeniem przepływu krwi. Jeśli będziemy czuli, że presja jest odpowiednia, to możemy z treningu na trening nieco zwiększać nacisk. Jeśli poczujemy, że kończyny nam drętwieją, to znaczy, że nacisk jest zbyt duży. Trzeba pamiętać, że chodzi nam o ograniczenie przepływu krwi, a nie całkowite jej odcięcie.
Kolejnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę przy zakupie opasek do treningu okluzyjnego, jest maksymalna długość opasek. W naszej ofercie znajdziesz opaski przeznaczone do treningu kończyn górnych, jak i dłuższe, pozwalające na trening kończyn dolnych.
Podsumowując, trening okluzyjny z użyciem opaski niesie za sobą wiele potencjalnych korzyści, może być przydatnym narzędziem dla osób powracających do formy po kontuzjach. Może też być stosowany jako urozmaicenie w klasycznym treningu siłowym. Badania naukowe wykazują, że jest on bezpieczny i nie znaleziono jak do tej pory skutków ubocznych przy stosowaniu tego typu treningu.
Bibliografia
https://www.physio-pedia.com/Blood_Flow_Restriction_Training
(Jarett 2004) - Jarrett PM, Ritchie IK, Albadran L, Glen SK, Bridges AB, Ely M. Do thigh tourniquets contribute to the formation of intra-operative venous emboli? Acta Orthop Belg. 2004;70(3):253-259.
(Hylden 2017) - Blood Flow Restriction Training After Knee Arthroscopy: A Randomized Controlled Pilot Study David J Tennent 1 , Christina M Hylden, Anthony E Johnson, Travis C Burns, Jason M Wilken, Johnny G Owens. 2017 May;27(3):245-252.
(Takano 2005) - Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow
Haruhito Takano 1 , Toshihiro Morita, Haruko Iida, Ken-ichi Asada, Masayoshi Kato, Kansei Uno, Ken Hirose, Akihiro Matsumoto, Katsu Takenaka, Yasunobu Hirata, Fumio Eto, Ryozo Nagai, Yoshiaki Sato, Toshiaki Nakajima. 2005 Sep;95(1):65-73.
