Trening siłowy

Robisz przysiady i martwe ciągi, a pośladki wciąż nie rosną tak, jak byś chciał? Częsty powód jest prosty: w wielu ćwiczeniach wielostawowych to uda i plecy przejmują dużą część pracy, a mięsień pośladkowy wielki nie dostaje wystarczająco mocnego bodźca w swoim najsilniejszym ustawieniu. Hip thrust, czyli wypychanie bioder z oparciem pleców o ławkę, wypełnia tę lukę. Z tego poradnika dowiesz się, jak działa to ćwiczenie, czym różni się od glute bridge, jak ułożyć je w planie i jak bezpiecznie dokładać ciężaru. Dowiesz się też, jak zrobić hip thrust w domu.

Przy cięższych seriach martwego ciągu czy wiosłowania to nie plecy poddają się pierwsze - poddaje się chwyt. Gryf zaczyna „uciekać” z dłoni, zanim mięśnie docelowe zdążą się porządnie zmęczyć, a seria kończy się przez przedramiona, nie przez plecy. Paski treningowe rozwiązują dokładnie ten problem. W tym poradniku dowiesz się, czym się różnią od haków treningowych, kiedy naprawdę warto po nie sięgać, do jakich ćwiczeń pasują najlepiej i jak dbać o skórzany sprzęt, żeby służył przez lata.

Kaptury to jedne z najczęściej zaniedbywanych mięśni w treningu domowym - albo trenowane przypadkowo, przy okazji innych ćwiczeń, albo pompowane byle jak, byle szybciej. Efekt bywa odwrotny do zamierzonego: zamiast budować siłę i stabilność obręczy barkowej, taki trening prowadzi do napięcia karku i frustrującego braku postępów. W tym poradniku pokazujemy, jak poprawnie ćwiczyć mięśnie czworoboczne hantlami, jaki ciężar dobrać i jak wyeliminować błędy, które najczęściej sabotują ten trening.

Wykroki z hantlami wyglądają na jedno z prostszych ćwiczeń w treningu nóg, a jednocześnie należą do najczęściej psutych. Chwiejące się kolano, zbyt krótki krok albo pochylanie tułowia sprawiają, że zamiast solidnej pracy ud i pośladków pojawia się dyskomfort w stawie kolanowym. W tym poradniku znajdziesz konkretną odpowiedź na pytanie, na co właściwie działają wykroki z hantlami, jak ustawić ciało krok po kroku oraz jak dobrać ciężar i progresować ćwiczenie bez dostępu do siłowni.

Wiosłowanie hantlami to jedno z podstawowych ćwiczeń na plecy w domowym treningu, ale bardzo łatwo wykonywać je źle. Szarpanie ciężaru, zaokrąglone plecy i ciągnięcie samym bicepsem sprawiają, że mięśnie grzbietu pracują dużo mniej, niż powinny. W tym poradniku dowiesz się, jakie mięśnie faktycznie angażuje wiosłowanie hantlami, czym różni się wariant jednorącz od oburącz, jak ustawić tułów i łopatki oraz jak dobrać ciężar, żeby ćwiczenie realnie budowało siłę i grubość pleców.

Kupujesz pierwsze albo kolejne hantle do domu i widzisz cztery różne opisy materiałów: bitumiczne, żeliwne, neoprenowe, winylowe - i żaden sklep nie tłumaczy, czym to się realnie różni przy codziennym treningu. Efekt bywa taki, że po kilku miesiącach powłoka się kruszy, winyl pęka albo hantle po prostu przestają wystarczać na kolejny etap siły. W tym poradniku znajdziesz konkretne różnice między materiałami, informację, który wytrzyma najdłużej, i praktyczną zasadę, jak dobrać hantle do swojego celu treningowego.

„Ile kilogramów wziąć na start?” to jedno z pierwszych pytań przed zakupem hantli - i jedno z tych, na które nie ma jednej dobrej odpowiedzi dla wszystkich. Inny ciężar sprawdzi się do unoszenia bokiem na barki, inny do wiosłowania, a jeszcze inny do przysiadu. Zamiast szukać jednej magicznej liczby, lepiej nauczyć się dobierać ciężar pod cel, ćwiczenie i własną technikę. W tym artykule pokazujemy, jak to robić w praktyce, z orientacyjnymi zakresami dla kobiet i mężczyzn.

Tytuły jak wyżej możecie spotkać często w popularnych czasopismach z tematyki fitness. Musimy Was jednak rozczarować. W wielu przypadkach wyrzeźbienie klatki i brzucha w 6 tygodni nie jest możliwe.

Jeśli chcecie poznać realne sposoby i czas w jakim jest możliwa poprawa sylwetki, zapraszamy do zapoznania się z tym artykułem.

Siła chwytu jest ważnym elementem w wielu dyscyplinach sportowych. Często bezpośrednio przekłada się na nasze osiągi i wyniki w danych sportach. Jak wykazały badania, jest również wskaźnikiem naszego ogólnego stanu zdrowia.

W tym artykule przybliżymy najskuteczniejsze metody na zwiększenie siły chwytu oraz rozbudowę mięśni, które za nią odpowiadają.

Ostatnie czasy pokazały nam, że warto mieć swoją własną przestrzeń do ćwiczeń. Siłownie były zamknięte przez wiele miesięcy, część klubów fitness już się nie podniosło. Prawdopodobny scenariusz na najbliższą przyszłość zwiastuje wstęp tylko dla osób zaszczepionych lub z negatywnym wynikiem testu.

Jeśli ktoś mieszka w domu, zbudowanie siłowni nie jest zazwyczaj dużym wyzwaniem. Dla osób mieszkających w mieszkaniach jest to już dużo trudniejsze.  Ciężko wygospodarować taką ilość miejsca, aby cieszyć się równie różnorodnym i kompletnym treningiem jak na siłowni.

Ale nie jest to niemożliwe. W tym artykule zademonstrujemy przestrzeń do ćwiczeń jaka została zbudowana w kawalerce 35 m².

Proca do wyciskania leżąc bywa potocznie nazywana jako slingshoty, monstery lub rękawki do wyciskania. Jest używana głównie do przenoszenia większych obciążeń przy tej samej lub większej liczbie powtórzeń w porównaniu z wyciskaniem na ławce bez sprzętu (raw bench press). Jeśli już od kilku lat konsekwentnie trenujesz wyciskanie na ławce, to jest ona narzędziem, które powinieneś przynajmniej raz wypróbować. Proca pozwala wykonywać ruch na większym obciążeniu samemu (bez partnerów treningowych) i z większą łatwością.

Czym jest trening okluzyjny? Jakie niesie za sobą korzyści? Czy jest bezpieczny? Jak stosować opaski do treningu okluzyjnego? Trening okluzyjny kilka lat temu stał się popularny u adeptów sportów siłowych jak i w rehabilitacji. W tym artykule postaramy się obalić kilka mitów na temat treningu BFR i rozwiać wątpliwości na temat jego potencjalnych korzyści.