Tytuły jak wyżej możecie spotkać często w popularnych czasopismach z tematyki fitness. Musimy Was jednak rozczarować. W wielu przypadkach wyrzeźbienie klatki i brzucha w 6 tygodni nie jest możliwe.
Nie pomogą tu tysiące pompek ani słynna aerobiczna „szóstka Weidera”. Podcięcie mięśni klatki piersiowych i dobra prezencja brzucha zależy w głównej mierze od ilości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.
Jeśli siedzicie dłużej w tematyce ćwiczeń, pewnie spotkaliście kiedyś w Internecie ilustrację ukazaną w tym artykule.
Ilustracja ta pokazuje przykładowe osoby z konkretnymi poziomami tkanki tłuszczowej w ciele. Widać, że brzuch i klatka zaczynają być widoczne i wyglądać w miarę optymalnie w zakresie 15% i poniżej.
Niezależnie więc jak wyćwiczone będą nasze mięśnie, nie będą widoczne, jeśli będą znajdować się pod fałdą tłuszczu.
Ćwiczenia na brzuch i klatkę w minimalnym stopniu powodują spalanie kalorii. Znikomo wpływają na utratę tkanki tłuszczowej.
Dieta na mityczne „wyrzeźbienie klatki i brzucha”
Jeśli nasz poziom tkanki tłuszczowej wynosi powyżej 15%, a chcemy mieć widoczny brzuch, powinniśmy skupić się przede wszystkim na odpowiedniej diecie. Dieta ta powinna opierać się na ujemnym bilansie energetycznym.
Aby regeneracja mięśni przebiegała prawidłowo, a energia na treningach była zachowana, dieta powinna być bogata w białka i węglowodany. Częstnym błędem jest ucinanie węglowodanów w diecie redukcyjnej, podczas gdy pozostajemy aktywni fizycznie. Początkowo daje to efekt w postaci szybkiego spadku wagi (który jest spowodowany głównie spadkiem wody i zawartości treści żołądkowej). Sylwetka jednak staje się bardziej „wypłaszczona”, a my mamy coraz mniej energii na treningach.
Ilość kalorii z węglowodanów nie powinna schodzić poniżej 50% ogólnej puli kalorycznej, jednocześnie powinniśmy być w deficycie kalorycznym.
Spowodujemy w ten sposób ubytek tkanki tłuszczowej. Dodatkowo dodając do tego ćwiczenia na siłowni lub w domu, spowodujemy wzmocnienie naszych mięśni.
Trening na poprawę sylwetki i wyrzeźbienie brzucha
Jeśli trenujemy na siłowni, doskonałym rozwiązaniem będą tu treningi obejmujące kilka partii mięśniowych na jednym treningu, tak jak Push/Pull lub Full Body Workout (popularne FBW).
Treningi zawierające ćwiczenia złożone takie jak przysiady, wyciskania, martwe ciągi, wiosłowania będą sprzyjały utrzymaniu masy mięśniowej i wydatkowaniu kalorii. Dodatkowo, takie ćwiczenia świetnie wzmacniają mięśnie brzucha.
Do tego możemy dodać ćwiczenia dodatkowe na partie takie jak biceps czy triceps.
Jeśli trenujemy w domu, dobrze byłoby zorganizować sobie podstawowy sprzęt taki jak np. hantle regulowane. Dzięki temu będziemy w stanie dawać coraz większy bodziec naszym mięśniom do wzrostu.
Oprócz tego przydadzą się gumy oporowe, deska do pompek czy sit-up bar do ćwiczeń brzuszków. Dzięki temu treningi będą róznorodne i będziemy rozwijać całe ciało równomiernie.
Zakres czasowy przemian sylwetkowych
Wróćmy do tytułowych „6 tygodni”. Tak jak już pisaliśmy, raczej ciężko jest wypracować spektakularne zmiany w sylwetce w tak krótkim czasie. Zaryzykowalibyśmy stwierdzenie, że jest to możliwe głównie dla osób, które kiedyś miały już wyrzeźbioną sylwetkę i powracają po przerwie.
Znacznie bardziej realny horyzont czasowy jaki należałoby przybrać to 12-16 tygodni. Jest to czas, który pozwoli na wzmocnienie mięśni jak i spalenie znacznej ilości tkanki tłuszczowej.
Zachęcamy jednak aby trening i zrównoważona dieta nie były tylko „jednorazowym wyskokiem” przed sezonem wakacyjnym lub innym ważnym wydarzeniem, ale aby stały się hobby i nieodłączną częścią życia.
Trening oprócz korzyści wizualnych niesie za sobą szereg pozytywów w sferze psychicznej. Poprawia pewność siebie, umacnia w nas takie cechy jak konsekwencja w dążeniu do celu, regularność, dyscyplina.
Mamy nadzieję, że te argumenty przekonają Was, że warto prowadzić regularnie aktywny tryb życia, a nie tylko „od święta” 😉.
