Proca do wyciskania leżąc bywa potocznie nazywana jako slingshoty, monstery lub rękawki do wyciskania. Jest używana głównie do przenoszenia większych obciążeń przy tej samej lub większej liczbie powtórzeń w porównaniu z wyciskaniem na ławce bez sprzętu (raw bench press). Jeśli już od kilku lat konsekwentnie trenujesz wyciskanie na ławce, to jest ona narzędziem, które powinieneś przynajmniej raz wypróbować. Proca pozwala wykonywać ruch na większym obciążeniu samemu (bez partnerów treningowych) i z większą łatwością.
Proca to urządzenie na górną część ciała, które owija się wokół łokci i pozwala podnieść około 10-15% więcej obciążenia w wyciskaniu leżąc. W przeciwieństwie do innych metod przeciążania wyciskania na ławce, takich jak używanie desek, slingshoty umożliwiają wyciskanie z większym ciężarem w pełnym zakresie ruchu.
Kiedy opuszczasz sztangę podczas wyciskania na ławce, proca naciąga się i tworzy energię elastyczną, która uwalnia się podczas fazy koncentrycznej wyciskania. Pozwala to na użycie większego ciężaru niż normalnie przy tej samej liczbie powtórzeń
Proca a aktywacja mięśni
W badaniu Dugdale (2019) stwierdzono, że proca zmniejsza aktywację mięśni tricepsa we wszystkich zakresach powtórzeń. Dzieje się tak, ponieważ triceps nie męczy się tak szybko, jak przy wyciskaniu na ławce bez sprzętu.
Proca przejmuje pracę, którą inaczej wykonywałby triceps. Więc teoretycznie powinieneś być w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń przy mniej zmęczonym tricepsie.
To pokazuje, że jeśli próbujesz uzyskać silniejszy triceps, aby wzmocnić końcową fazę ruchu, to używając procy będziesz musiał ćwiczyć do załamania mięśniowego, aby uzyskać odpowiedni poziom aktywacji tricepsa.
Trening do załamania nie zawsze jest jednak praktyczny, więc jeśli chcesz wzmocnić triceps, to deska do wyciskania byłoba kolejnym narzędziem treningowym, którego możesz użyć.
Naukowcy z tego samego badania doszli do wniosku, że proca znacząco zwiększyła maksymalną siłę na 1 powtórzenie podczas korzystania z procy - uczestnicy byli w stanie podnieść o 17-24 kg więcej niż wyciskając na ławce bez użycia procy. Jeśli chcesz przyzwyczaić swoje mięśnie, ścięgna i układ nerwowy do większych ciężarów, to slingshoty zdecydowanie w tym pomogą.
Aktualnie nie ma badań naukowych potwierdzających, że wyciskanie większego ciężaru z użyciem procy wpłynie 1:1 na wzrost maksymalnego ciężaru w wyciskaniu leżąc bez sprzętu. Jednak nawet jeśli proca w ruchu koncentrycznym wykonuje część pracy za nas, to w fazie ekscentrycznej pozwala na użycie większych ciężarów. To udowodnione naukowo, że trening ekscentryczny ma większe znaczenie w hipertrofii niż trening koncentryczny. Jest również używany przez wielu sportowców okresowo w budowaniu siły. Nie bez znaczenia jest również aspekt psychologiczny i przyzwyczajenie psychiki do większego ciężaru.
Proca a biomechanika wyciskania leżąc
Kolejnym interesującym wnioskiem z badania był ulepszony wzorzec motoryczny podczas używania procy. Naukowcy porównali biomechanikę ludzi używających slingshoty, z biomechaniką podczas zwykłego wyciskania. Okazało się, że pozycja łokci grupy trenującej ze slingshotami była bardziej mechanicznie korzystna.
Jak wiadomo, prawidłową pozycją łokci podczas wyciskania na ławce jest umieszczenie łokci w jednej linii ze sztangą lub lekko z przodu. Proca może być skutecznym zewnętrznym sygnałem do utrzymywania prawidłowej pozycji łokci, co z kolei pozwala osobom trenującym utrwalać prawidłowy wzorzec motoryczny.
Wpływ procy do wyciskania na hipertrofię mięśni
Z badań wiemy, że istnieje związek między objętością a hipertrofią (wzrostem mięśni).
Badania przeprowadzone przez Niblock i Steele (2017) wykazało, że używanie procy podczas treningu pozwala ćwiczącym wykonywać większą objętość przy użyciu podobnego lub większego obciążenia w porównaniu z klasycznym wyciskaniem leżąc.
Większa objętość często prowadzi do większej hipertrofii, więc może istnieć potencjał do większych adaptacji hipertroficznych. Jednak związek ten nie został udowodniony za pomocą odpowiednich dowodów i należy przeprowadzić więcej badań.
Rodzaje procy do wyciskania
W naszym sklepie istnieją trzy typy proc, w zależności od gabarytów zawodnika, ciężaru roboczego i stopnia zaawansowania. Każda z nich pozwala na uzyskanie o 10-20% większego ciężaru roboczego podczas treningu, w zakresie dla którego jest przeznaczona. Oczywiście jest to wynik statystyczny, i to jaki wynik uzyska konkretny zawodnik to kwestia indywidualna.
Proca do wyciskania 60-100 kg
Nadaje się dla zawodników lżejszych wag lub kobiet. Wykorzystywana w treningu wyciskania podczas gdy ciężar roboczy wynosi od 60 do 100 kg.
Proca do wyciskania 100-140 kg
Jest to proca dla zawodnikow średniozaawansowanych lub których staż treningowy w trójboju wynosi od roku do dwóch lat. Najlepiej używać ją do treningu w zakresie obciążenia od 100 do 140 kg.
Proca do wyciskania 140+ kg
Jest to proca dla zawodników zaawansowanych, ze stażem powyżej dwóch lat. Pozwala na trening z użyciem obciążeń większych niż 140 kg. Nadaje się również dla zawodników o nieco większych gabarytach i obwodzie ramienia. Sprawdzi się również u osób z długim zakresem ruchu.
Rozpoczynanie treningów z procą
Na pierwszym treningu nie należy zaczynać treningu z dużymi obciążeniami. Należy wybrać obciążenie robocze stanowiące ok. 70% ciężaru maksymalnego.
Jest to istotne z powodu dwóch kwestii:
- takie podejście pozwoli to wyczuć ile wsparcia dostajemy od procy podczas wyciskania.
- tor ruchu z użyciem procy może być nieco inny niż bez jej użycia, dlatego najpierw musimy przećwiczyć tor ruchu i przyzwyczaić ciało do biomechaniki wyciskania z procą
Oto kilka innych wskazówek, o których warto pamiętać:
- Na początku treningu z procą poczujesz, że ciężej jest dotknąć sztangą klatki piersiowej w końcowej fazie opuszczania. Jest to spowodowane faktem, że na dole proca jest najbardziej rozciągnięta i gromadzi największą energię elastyczną.
- Postaraj się opuszczać sztangę do tego samego punktu w każdym powtórzeniu.
- Jeśli opanujesz już technikę, możesz zacząć zwiększać obciążenie robocze, ale pamiętaj aby nie popaść w nadmierną pewność siebie. Na wszelki wypadek na pierwszych treningach poproś kogoś o asekurację podczas używania większych ciężarów.
- Możesz stosować procę pod koniec treningów wyciskania na ostatnie 2-3 serie. Pozwoli Ci to kontynuować pracę na tym samym ciężarze z większą liczbą powtórzeń. Możesz też wykonywać osobną jednostkę treningową tylko z użyciem procy.
Bibliografia
Dungale (2017) - Dugdale, J. H., Hunter, A., Di Virgilio, T., Macgregor, L. J., & Hamilton, D. L. (2017). Influence of the” Slingshot” bench press training aid on bench press kinematics and neuromuscular activity in competitive powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research.
Niblock i Steele (2017) - Niblock, J., & Steele, J. (2017). The ‘Slingshot’ can enhance volume-loads during performance of bench press using unaided maximal loads. Journal of Trainology, 6(2), 47-51.
