Jak zbudować siłownię w mieszkaniu na 1 m2
Jak zbudować siłownię w mieszkaniu na 1 m2

Ostatnie czasy pokazały nam, że warto mieć swoją własną przestrzeń do ćwiczeń. Siłownie były zamknięte przez wiele miesięcy, część klubów fitness już się nie podniosło. Prawdopodobny scenariusz na najbliższą przyszłość zwiastuje wstęp tylko dla osób zaszczepionych lub z negatywnym wynikiem testu.

Jeśli ktoś mieszka w domu, zbudowanie siłowni nie jest zazwyczaj dużym wyzwaniem. Zawsze znajdzie się przestrzeń w garażu, czy na poddaszu, która pozwoli na wstawienie kilku sprzętów.

Dla osób mieszkających w mieszkaniach jest to już dużo większe wyzwanie. Ciężko wygospodarować taką ilość miejsca, aby cieszyć się równie różnorodnym i kompletnym treningiem jak na siłowni.

Główne wyzwania przy kompletowaniu siłowni w mieszkaniu to:

  1. mała powierzchnia dostępna na sprzęt
  2. powyższe powoduje małą różnorodność sprzętu, jaki możemy zastosować
  3. galopujące ceny sprzętu fitness

O ile na ostatni czynnik nie mamy wpływu, bo jest on wywołany sytuacją globalną, to na 1 i 2 możemy coś zaradzić jeśli wykażemy się odrobiną kreatywności.

W tym artykule jest opisany przykład przestrzeni do ćwiczeń zbudowanej w kawalerce 35 m2.

Podstawowy sprzęt – hantle regulowane 24kg

Pierwszym i podstawowym sprzętem, który został zastosowany w małej siłowni w mieszkaniu są regulowane hantle 24kg. Hantle posiadają innowacyjną metodę nastawiania obciążenia na pokrętło. Dzięki temu mamy 15 hantli w 1. Te hantle to ogromna oszczędność miejsca i dają nam multum możliwości jeśli chodzi o możliwe ćwiczenia.

Wystarczy nastawić z obu stron obciążenie jakie ma mieć hantla, a następnie wyciągnąć hantlę z podstawy. Wyciągnie się takie obciążenie jakie jest nastawione na pokrętłach.

Nie ma konieczności każdorazowego odkręcania zacisków/zakrętek i uciążliwej zmiany talerzy jak w standardowych hantlach.

Hantla regulowana na pokrętło 24kg 15 hantli w 1

Konstrukcja hantli jest wytrzymała, mechanizm działa bezawaryjnie. Przy bardzo niedbałym odkładaniu zdarza się, że hantla się zatnie, ale na taką ewentualność w dolnej części hantli umieszczone są dwa przyciski zwalniające blokadę. Pozwalają one na przywrócenie hantli do najmniejszego obciążenia i wyjęcie wszystkich talerzy na platformę (podstawę).

Jeśli ktoś jest zaawansowany potrzebuje większego obciążenia, to istnieją również hantle o wadze 40kg działające na takiej samej zasadzie.

Domowy wyciąg górny

Kolejnym zastosowanym sprzętem jest wyciąg górny do domu. Pozwala on na montaż bez wiercenia, wystarczy że posiadamy istniejący już drążek rozporowy lub przymocowany do sufitu lub ściany. Załączony pasek i karabińczyki umożliwiają szybki montaż wyciągu. Wyciąg pozwala na przetrenowanie tricepsów, bicepsów, klatki, pleców czy brzucha. Maksymalny udźwig to 80kg, więc jak na sprzęt o tak atrakcyjnej cenie i zajmujący tak mało miejsca, uważamy że daje on dużo możliwości.

Do kompletu można dokupić linę do wyciągu, która ułatwia komfortowy trening tricepsa czy np. brzucha.

Wyciąg górny do domu

Trening nóg - gumy do ćwiczeń

Trenując w domu największym wyzwaniem jest często trening nóg. Brakuje odpowiednio dużego obciążenia, czy też stojaków do przysiadów.

Można częściowo złagodzić te braki, używając gum do ćwiczeń Hip Band podczas wykonywania np. przysiadów z hantlami, czy hip thrustów. Powoduje to dodatkowe zaangażowanie mięśni pośladkowych, przez co stosowany ciężar wydaje się cięższy.

Zestaw gum materiałowych Hip Band do ćwiczeń

Z pomocą gum można wykonać też wiele samodzielnych ćwiczeń angażujących głównie mięśnie pośladkowe.

Do innych partii mięśniowych polecamy dłuższe gumy do ćwiczeń typu Power Band. Można za ich pomocą ćwiczyć ramiona czy klatkę piersiową.

Zestaw gum power band do ćwiczeń

Gumy materiałowe w przeciwieństwie do lateksowych są bardziej wytrzymałe i odporne na zrywanie.

Trening brzucha w domu

Wiele standardowych ćwiczeń na brzuch można wykonać w domu bez specjalistycznego sprzętu.

Aczkolwiek pomocne będzie posiadanie drążka, na którym będzie można robić wznosy kolan w zwisie lub wznosy nóg.

Dodatkowe akcesoria, które pomogą nam wzmocnić brzuch to:

Platforma Revoflex do ćwiczeń brzucha z kółkami na gumach

Jest to ulepszona wersja klasycznego kółka „AB Roller”. Platforma składa się z dwóch kółek AB Roller na gumach oporowych. Gumy oporowe można skracać lub wydłużać, tym samym zwiększając lub zmniejszając opór gum. Pozwala to na dostosowanie do stopnia zaawansowania.

Platforma Revoflex do ćwiczeń brzucha i całego ciała AB roller

Oprócz treningu brzucha, można wykonywać na platformie ćwiczenia właściwie na całe ciało. Mnogość ćwiczeń jest największą zaletą tego przyrządu.

Sit-up bar

Uchwyt do brzuszków typu sit-up bar jest przymocowywany do podłogi (płytki, panele podłogowe) za pomocą przyssawki. Dzięki temu można zahaczyć nogi na uchwycie, co pozwala na stabilne i komfortowe wykonywanie spięć/brzuszków.

Sit-up bar uchwyt przyssawka do brzuszków

Odwracając się w drugą stronę (plecami do uchwytu), uchwyt pozwala na wykonywanie popularnego ćwiczenia „żuraw” na mięśnie dwugłowe ud.

Dodatkowe akcesoria

Deska do pompek – push-up bar

Deska do pompek wprowadza urozmaicenie do standardowych pompek, umożliwiając kilkanaście różnych wariantów uchwytów. Dzięki temu można dać nowe bodźce dla mięśni klatki piersiowej, tricepsa i barków.

Deska do pompek push-up bar

Jest to przydatne narzędzie, które zajmuje bardzo niewiele miejsca.

Mata - puzzle do ćwiczeń 1x1m

Aby ochronić podłogę przed uszkodzeniem, opisywana domowa siłownia została wyposażona w matę gimnastyczną typu puzzle.

Mata do ćwiczeń puzzle

W większości przypadków mata o wymiarach 1x1m będzie wystarczająca.

Maty mają grubości 1-4 cm, dzięki czemu po zakończonych ćwiczeniach można taką matę schować w niewidoczne miejsce, np. za szafę.

Podsumowanie

Przy odrobinie chęci da się zbudować siłownię w mieszkaniu na bardzo małej powierzchni, w której możemy trenować całe ciało wykonując różnorodne ćwiczenia.

Niekoniecznie trzeba posiadać ławkę, czy stojaki treningowe.

Oczywiście będzie brakowało ciężkich wielostawowych ćwiczeń takich jak wyciskania czy przysiady,  ale to wcale nie przekreśla potencjalnych efektów. Po prostu trzeba trochę pobudzić wyobraźnię, a wtedy nie ma rzeczy niemożliwych.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl