Siła chwytu to siła wywierana przez dłoń w celu ciągnięcia przedmiotów lub zwisania trzymając się o coś. Siła chwytu w przypadku sportowców jest terminem określanym do opisania siły mięśniowej i siły, którą można wytworzyć za pomocą rąk. W lekkoatletyce siła chwytu ma kluczowe znaczenie dla wspinaczy skałkowych, a także jest ważnym czynnikiem w zawodach strongman i podnoszeniu ciężarów. Trening siły chwytu jest również ważną cechą sztuk walki i może być przydatny w różnych zawodach, w których ludzie muszą pracować rękami.
Chwyt na zgniatanie jest najczęściej uważany jeśli mamy na myśli pojęcie „chwytu”. Polega on na uściśnięciu dłoni, kiedy chwytany przedmiot opiera się mocno na dłoni i wszystkich palcach. Mocny chwyt na zgniatanie jest przydatny podczas kruszenia lub łamania przedmiotów pod naciskiem.
W chwycie zaciskowym palce znajdują się po jednej stronie przedmiotu, a kciuk po drugiej. Zazwyczaj przedmiot podnoszony w uchwycie ściskanym nie dotyka dłoni. Jest to ogólnie uważane za słabszą pozycję chwytu. Chwyt zaciskowy służy do chwytania czegoś takiego jak obciążnik lub podnoszenia arkusza sklejki za górną krawędź.
Chwyt podtrzymujący zwykle wiąże się z trzymaniem czegoś, na przykład uchwytu wiadra, przez długi czas. Ten rodzaj siły jest stosowany np. w Spacerze Farmera, w której wiadro jest wypełnione piaskiem lub wodą i przenoszone na duże odległości. Aby mieć dobrą zdolność do przenoszenia takich przedmiotów przez długi czas, konieczna jest duża wytrzymałość mięśniowa.
Po co nam większa siła chwytu ?
Mało kto zdaje sobie z tego sprawę, ale powinniśmy zadbać o siłę chwytu przede wszystkim dla naszego zdrowia. Badanie z 2016 r. upublikowane w dziernniku Shoulder & Elbow wykazało silną zależność pomiędzy siłą chwytu, a ogólnym stanem zdrowia.
Kolejne badanie z 2015 r. na 140000 dorosłych pokazało silną korelację:
Im słabsza siła chwytu, tym większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Badacze wykazali za pomocą badania dynamometrem, że każdy spadek siły chwytu o 5kg był powiązany z o 17% większym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca, o 9% większym ryzykiem wylewu i o 7% większym ryzykiem zawału serca.
Inne badanie z 2015 r. wykazało, że słabsza siła chwytu koreluje z większym prawdopodobieństwem cukrzycy i nadciśnienia.
Oprócz niekwestionowanego wpływu na zdrowie, siła chwytu ma zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych: baseball, rugby, badminton lub tenis; sporty walki, takie jak brazylijskie jiu-jitsu, boks, szermierka, judo czy zapasy. To tylko przykłady. Wymieniać można by długo.
W sporcie siła uścisku dłoni jest głównym czynnikiem wpływającym na siłę zawodnika, decydującym o tym, jak łatwo można złapać piłkę lub jak skutecznie można wykorzystać sprzęt.
Metody na zwiększenie siły chwytu
Zwiększenie siły chwytu nie jest wybitnie trudną sztuką, wymaga od nas tylko zastosowania konkretnych narzędzi, ćwiczeń oraz konsekwencji i regularności.
Dobrze sprawdzą się klasyczne ćwiczenia takie jak zwis na drążku na czas, czy spacer farmera (trzymając obciążenie w obu dłoniach). Należy pamiętać o regularnym zwiększeniu obciążenia. Jest to element konieczny aby nasze mięśnie zwiększały swoją siłę.
Świetnym narzędziem do zwiększenia siły chwytu jest używanie grubego gryfu podczas ćwiczeń (tzw. Thick Bar/Thick Grip). Niestety takie gryfy są bardzo rzadko spotykane na siłowniach. Rozwiązaniem tego problem są nakładki na gryf Fat Grips.
Tego typu nakładki symulują gruby gryf. Badania naukowe wykazują, że używanie Fat Grips przy ćwiczeniach zwiększało znacznie zaangażowanie mięśni przedramion odpowiadających za siłę chwytu. W konsekwencji prowadziło to za zwiększenie ich siły.
Nakładek Fat Grips można używać przy takich ćwiczeniach jak martwy ciąg, wiosłowanie czy uginanie ramion ze sztangą na biceps.
Kolejnym klasycznym narzędziem są ściskacze. Często na rynku można spotkać ściskacze z różnym oporem, co pozwala na progres wraz ze zwiększaniem stopnia zaawansowania. Zazwyczaj bardziej buduje się w tym przypadku wytrzymałość chwytu, z powodu wykonywania większej ilości powtórzeń.
Budowanie mięśni przedramion
Zwiększanie siły chwytu i budowanie mięśni przedramion niejako łączy się ze sobą, ponieważ w obydwu tych kwestiach zaangażowane są podobne grupy mięśniowe.
Trzeba jasno powiedzieć, że z przedramionami jest jak z mięśniami łydki. Jeśli ktoś nie ma genetycznych predyspozycji, to raczej nie zbuduje potężnych przedramion. Często widać to po zawodnikach kulturystyki, którzy mają ogromne barki i klatki piersiowe, a łydki lub przedramiona odstają od reszty partii mięśniowych.
Czy to znaczy, że nie warto próbować? Absolutnie nie.
Do pewnego momentu jest możliwość zwiększenia tych mięśni, po za tym ich ćwiczenie niesie ze sobą inne korzyści:
- Zwiększenie siły chwytu, co przeniesie się na większą siłę w innych ćwiczeniach.
- Lepsza gęstość, pełność i definicja tych mięśni.
- Lepsze ukrwienie i waskularyzacja przedramion.
Oto narzędzia i sposoby jakie są wykorzystywane najczęściej w budowaniu przedramion:
Uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą lub hantlami
Klasyczne dwa ćwiczenia kulturystyczne. Żadnemu czestęmu bywalcowi siłowni nie trzeba ich przedstawiać. W pierwszym z nich kierujemy dłoń do góry (pracują zginacze przedramion). W drugim kierujemy dłoń w dół (pracują prostowniki przedramion).
Sposób wykonania ćwiczenia: Trzymamy obciążenie, opieramy przedramiona na kolanach lub na ławce i wykonujemy ruch w stawie promieniowo-nadgarstkowym, czyli tym pomiędzy dłonią a przedramieniem.
Wykonanie tych ćwiczeń ze sztangą często jest bolesne, dlatego polecamy wykonanie z hantlami, gdzie mamy większą swobodę w ustawieniu pozycji nadgarstka
Wrist Roller (czasami nazywany też Arm Blaster)
Jest to oldschoolowe narzędzie spotykane na piwnicznych i osiedlowych siłowniach, które świetnie angażuje prostowniki i zginacze przedramion. Talerze obciążeniowe nakłada się na bolec wiszący na lince. Następnie należy obracać drążkiem tak aby nawinąć linkę na drążek.
Przyrząd ten potrafi doprowadzić nasze mięśnie przedramion do upadku mięśniowego w bardzo krótkim czasie. Wykonaniu ćwiczenia towarzyszy charakterystyczne „pieczenie” mięśni, które świadczy o dużym stresie metabolicznym podczas tego ćwiczenia. Jest to czynnik, który sprzyja hipertrofii mięśniowej.
Przyrząd do ćwiczeń przedramion
Innowacyjny przyrząd do ćwiczeń przedramion jest nowym narzędziem, które zyskuje popularność w wielu krajach wśród entuzjastów ćwiczeń. Można za jego pomocą trenować przedramiona bez sprzętu w postaci sztang/hantli, jednocześnie zwiekszając opór podczas ćwiczeń.
Dzięki stalowej lince, przyrząd daje opór a jego intensywność można regulować w 5 stopniach regulacji.
Pozycję uchwytu można regulować, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie przyrządu do wielkości dłoni.
W dobie pandemii jest to przyrząd, który z powodzeniem może służyć do rozbudowy mięśni przedramion w domu, bez użycia ciężarów.
Podsumowanie
Siła chwytu jest ważnym elementem w wielu dyscyplinach sportowych. Często bezpośrednio przekłada się na nasze osiągi i wyniki w danych sportach. Jest również wskaźnikiem naszego ogólnego stanu zdrowia.
Siłę chwytu można zbudować za pomocą odpowiednich ćwiczeń i sprzętów. Wystarczą regularne ćwiczenia oraz stopniowe zwiększanie obciążenia.
Jeśli chodzi o muskulaturę przedramion, tu jest nieco trudniej, ale nie jesteśmy bez szans. Zawsze można ją w pewnym stopniu rozbudować, a jak bardzo to już zależy od naszej genetyki i predyspozycji.
