Podczas procesu odchudzania nie powinniśmy kierować się tylko wynikiem na wadze. Naszym głównym celem zazwyczaj jest redukcja tkanki tłuszczowej. Oprócz tego powinna nam przyświecać chęć zachowania jak największej ilości masy mięśniowej (niezależnie od płci). Spowoduje to, że sylwetka będzie jędrniejsza i bardziej atrakcyjna wizualnie. Prawidłowo przeprowadzany proces redukcji powinien obejmować regularne mierzenie poziomu tłuszczu w naszym ciele. Istnieje kilka metod pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej.
W tym artykule postaramy się je opisać i wskazać, które są najbardziej odpowiednie.
Pomiar tkanki tłuszczowej za pomocą fałdomierza (mierzenie fałd skórnych)
W tego typu pomiarze mierzymy kilka fałd skórnych w różnych miejscach ciała, a następnie za pomocą specjalnego kalkulatora
lub tabeli dokonujemy kalkulacji poziomu tkanki tłuszczowej.
Istnieje kilka kalkulatorów wykorzystujących większą lub mniejszą liczbą fałd.
Trzeba pamiętać, że im więcej fałd wykorzystamy, tym pomiar będzie bardziej dokładny.
Np. metoda Parrillo obejmuje pomiar tkanki z 9 fałd skórnych.
Można mierzyć grubość fałdy linijką chwytając fałdę palcami. Jednak jest to metoda mało dokładna i podatna na błędy.
W naszej ofercie znajduje się elektroniczny fałdomierz działający na zasadzie cyfrowej suwmiarki, którym szybko zbadasz grubość fałd. Jest to dokładna metoda. Aby jeszcze bardziej uwiarygodnić wyniki, warto zmierzyć każdą fałdę trzykrotnie, zsumować i wyciągnąć średnią.
Polecamy stronę http://www.linear-software.com/online.html, gdzie znajdują się kalkulatory (w tym dla wymienionej wyżej metody Parillo).
Wystarczy zmierzyć fałdy cyfrowym fałdomierzem, wprowadzić wyniki pomiarów oraz parametry takie jak płeć, wiek oraz waga, i uzyskamy wynik w postaci poziomu tkanki tłuszczowej.
Zalety:
- niska cena, wysoka dostępność fałdomierzów
- dokładność większa niż w przypadku bioimpedancji elektrycznej
- stosunkowo niski błąd pomiaru w granicach ±3.5–5%
- daje obraz w których częściach ciała jest więcej tłuszczu, a w których mniej
Wady:
- wymaga praktyki oraz powtarzalności sposobu wykonywania pomiarów
Densytometria, czyli DEXA
Densytometria jest to proces przeprowadzany zazwyczaj w placówce medycznej, przy użyciu specjalistycznego sprzętu podobnego do komory rezonansu magnetycznego.
Zasada działania jest podobna jak przy badaniu RTG, jednak ilość promieniowania jest znacznie mniejsza.
Głównym celem densytometrii jest mierzenie poziomu gęstości kości (przydatne u osób cierpiących np. na osteoporozę).
Tak się składa, że ubocznym efektem densytometrii jest również badanie poziomu tkanki tłuszczowej.
Zalety:
- dość wysoka dokładność w okolicach ±0.4-2.5%
- pokazuje ilość tłuszczu w poszczególnych partiach ciała
Wady:
- aby wyniki były powtarzalne, powinny być wykonywane w zbliżonych warunkach (podobna pora dnia, podobna ilość spożytego pokarmu i wody)
- dostępność w wyspecjalizowanych prywatnych placówkach medycznych
- cena (ok. 80 zł)
- pewne ilości promieniowania rentgenowskiego
To wszystko sprawia, że ciężko jest przeprowadzać takie badanie w częstotliwości większej niż raz na miesiąc. Jeśli mamy blisko placówkę wykonującą takie pomiary lub mamy je np. w pakiecie pracowniczym, to jak najbardziej będzie to dobra metoda. Jednak większość ludzi nie ma takiej możliwości.
Analizatory składu ciała - wagi typu TANITA
Wagi tego typu działają na zasadzie bioimpedancji elektrycznej. W uproszczeniu, polega to na przepuszczaniu przez ciało prądu elektrycznego.
Waga wykorzystuje fakt, że prąd napotyka inny opór (impedancję) przemierzając drogę przez tkankę mięśniową, a inny przez tkankę tłuszczową.
Jest kilka typów tego rodzaju wag. Najprostsza waga wykonuje pomiar na podstawie przepuszczania prądu od jednej stopy do drugiej.
Droższe modele mają uchwyty na dłonie, więc prąd przepływa również przez kończyny górne.
Pomiary z wag tego typu są niewiarygodne i dają często wyniki, które nie mają nic wspólnego z rzeczywistością.
Dlaczego? Prąd elektryczny zawsze płynie najkrótszą drogą, więc nie mierzy poziomu tłuszczu w całym ciele. Dodatkowo, im bardzie jesteśmy nawodnieni, tym prąd przepływa łatwiej, więc pomiar będzie korzystniejszy. Działa to również w odwrotną stronę - jeśli zrobimy pomiar po treningu, gdy jesteśmy lekko odwodnieni, wynik będzie pokazywał większą ilość tkanki tłuszczowej.
Badanie przeprowadzone przez Consumer Reports w 2016 roku, pokazało, że wyniki z wag tego typu różnią się od wyników z użyciem dokładnej metody DEXA nawet o 34%.
Warto wspomnieć, że często taka waga wymaga wprowadzenia pewnych ustawień początkowych.
Z naszych testów wynika, że rezultaty znacznie różnią się nawet dla tej samej osoby, w zależności od tego czy ustawimy ilość treningów w tygodniu poniżej 12 godzin, czy powyżej 12 godzin. Nie polecamy tego typu wag i uważamy to za całkowitą stratę pieniędzy.
Zalety:
- niska cena, dostępność wag w siłowniach i klubach fitness
Wada:
- niedokładność pomiarów
- duży margines błędu
- nie może być używana u osób z rozrusznikiem serca
- nie potrafią wykryć, w których miejscach jest większa ilość tkanki tłuszczowej
Waga hydrostatyczna lub BOD POD
Waga hydrostaczna była stosowana w pomiarze tkanki tłuszczowej u sportowców, zanim pojawiły się inne metody oparte na rezonansie lub densytometrii.
Jest to dość dokładna metoda, aczkolwiek jej wykonanie wymaga zważenia człowieka znajdującego się w całości pod wodą.
Z tego powodu metoda ta nie jest powszechnie stosowana.
BOD POD to stosunkowo nowa metoda pomiaru tłuszczu. Wykorzystuje pletyzmografię wypieranego powietrza w celu oszacowania składu ciała.
Wykonywana jest z użyciem specjalnej komory, do której człowiek wchodzi ubrany w strój kąpielowy.
Badanie ma podobną dokładność do wagi hydrostatycznej. Nie wymaga zanurzania pod wodą, ale wymaga specjalnej komory.
Niestety ze względu na to, że metoda jest stosunkowo młoda, nie jest ona jeszcze rozpowszechniona w Polsce. Z tego względu nie będziemy opisywać jej bardziej szczegółowo.
Zalety:
- dokładność ±1.8-2.8%
- brak wpływu na organizm (nie jest potrzebne użycie promieniowania ani przepływu prądu)
Wady:
- trudność wykonania
- mała powszechność
Bibliografia
https://bmjopen.bmj.com/content/6/1/e008922
https://www.consumerreports.org/body-fat-scales/body-fat-scale-review/
https://healthcare.utah.edu/wellness/services/fitness/testing/bod-pod.php
